Immunité : comment la renforcer en hiver ? | Symples

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A l’occasion du lancement de notre édition limitée Hivernale, nous avons reçu Justine Bailleul, naturopathe, pour parler immunité, alimentation, sport et plantes (une passion que nous avons en commun).

Mais qui est Justine Bailleul ? 

Justine Bailleul, naturopaths et passionnée de plantes
Crédit : Adeline @la_chuchoterie

Bonjour, je suis naturopathe spécialisée dans les troubles du comportement alimentaire et l’accompagnement du sportif, ainsi que créatrice culinaire. Ce double métier réunit mes deux passions : la santé via l’alimentation et la cuisine ! Car je considère comme Hippocrate que notre alimentation est notre première médecine et notre médicament. Je suis aussi une grande passionnée de plantes car en naturopathie, on utilise beaucoup la phytothérapie comme Symples dans leurs infusions ! C’est pour cela que je suis ravie d’écrire cet article sur ce blog pour vous aider à booster votre immunité et moins avoir les défenses immunitaires dans les chaussettes grâce à l’alimentation et les plantes !

Vous pouvez également découvrir qui je suis sur mon site internet : http://justinebailleul.com/qui-suis-je ou sur ma page instagram : https://www.instagram.com/naturocuisto/?hl=fr

L’Immunité, qu’est-ce que c’est ? 

L’immunité et organisme

L’immunité se définit par la capacité du corps à réagir à une agression extérieure (virus, bactéries…). C’est ce qui nous aide à ne pas tomber malade. 

Il existe deux types d’immunité :

  • l’immunité innée se trouve au niveau des globules blancs et ne nécessite pas d’apprentissage, elle réagit sans immunisation préalable et fonctionne en particulier pour les virus
  • l’immunité acquise quant à elle se trouve au niveau des lymphocytes (T et B), nécessite un apprentissage par le biais du passé. Lorsque l’on est malade, le corps enregistre les agressions antérieures et réagit lorsqu’il est à nouveau en présence grâce aux anticorps développés. 

C’est ce qu’il se passe au niveau du sang de façon très simplifiée.

L’immunité et santé intestinale 

On sait maintenant que l’immunité se fait également grâce à un intestin et son microbiote (anciennement flore intestinale) en bonne santé. 

En effet, dans l’intestin se trouve une paroi intestinale qui va nous protéger des agressions extérieures. Or si celle-ci est poreuse, elle ne retient pas les bactéries/virus et nous pouvons tomber malade.

De plus, le microbiote intestinal qui est un ensemble de micro-organismes hébergés dans le tube digestif joue un rôle primordial dans la santé intestinale et dans la santé tout court. Chaque individu héberge sa propre biodiversité créée par contamination à partir de l’environnement dans lequel on évolue dès la naissance. J’aime bien dire, que le microbiote est un petit jardin que l’on cultive, et que si celui-ci est en mauvaise santé on le voit directement sur la récolte (acné, problèmes digestifs, immunité faible..).

100 000 milliards c’est le nombre de bactéries que contient notre microbiote, c’est fou, non ?  

De nos jours, le microbiote et les intestins peuvent être mis à mal à cause de : la pollution, du stress, de la sédentarité, de la malnutrition.. et c’est tout le système immunitaire qui est affaibli. 

Il est donc important de les conserver en bonne santé pour éviter de tomber malade. 

Si vous voulez en découvrir un peu plus, je vous propose de découvrir cette article : Microbiote intestinal (flore intestinale) – Une piste sérieuse pour comprendre l’origine de nombreuses maladies de l’INSERM.

Et concrètement, comment fait-on pour soutenir son système immunitaire Justine ? 

L’immunité, comment la booster ? 

1. Immunité nourrissante : booster son alimentation

L’alimentation doit être : 

  • variée : pour avoir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps : on varie chaque jour
  • vraie :  brut, bio, non transformée : exit les produits industriels
  • végétale : en diminuant les produits d’origine animale (pour éviter les problèmes cardiovasculaires par exemple en cas de forte consommation)

Et donc, quels aliments aident notre système immunitaire ? 

  • Les fruits et légumes oranges : pour profiter des vitamines A et C présentent dans l’orange ou la carotte qui sont immunostimulantes
  • Les aliments riches en probiotiques : microorganismes vivants qui protègent la paroi intestinale et participent à une bonne digestion, régulent le transit intestinal et soutiennent l’immunité. On en trouve dans les légumes fermentés, les yaourts, les cornichons, la levure de bière, les betteraves et les carottes, le pain au levain, le kéfir et le kombucha non pasteurisés, le tempeh et le tofu lactofermenté, la soupe miso. 
  • Les oméga 3 qui vont protéger de l’inflammation grâce à leur action anti-inflammatoire que l’on trouve dans : 
    • oléagineux : amandes, noisettes..
    • les poissons gras : maquereaux, saumon, sardines..
    • les oeufs
    • les graines de lin ou chia ou huile de lin 
  • L’ail : un puissant antibactérien naturel
  • Le citron : une bonne source de vitamine C et antioxydants qui stimulent le système immunitaire. Il est aussi antiseptique, antiviral
  • Les légumineuses comme les haricots blancs ou les lentilles qui contiennent un acide aminé essentiel pour le corps : la lysine qui stimule la production des anticorps
  • Les céréales semi-complètes ou complètes (selon la tolérance digestive de chacun) : qui contiennent des fibres qui aident le transit intestinal et donc la flore intestinale vous dit merci ! 
  • Les algues : comme la chlorella qui est très riche en zinc qui est un puissant anti-viral ou la spiruline qui est une algue puissante pour soutenir l’immunité
  • Les graines germées qui sont des pépites nutritionnelles et qui apportent beaucoup de vitamines et minéraux
  • Les jus de légumes-fruits faits à l’extracteur de jus chaque jour qui comportent une bombe de nutriments, vitamines et qui hydratent en profondeur. On peut ajouter des superaliments dedans également!
  • Les produits de la ruche : miel, propolis, gelée royale qui comportent de nombreux bienfaits pour booster les défenses immunitaires 
  • L’eau pauvre en sodium et faiblement minéralisée
  • Les plantes, notamment en tisanes (voir plus bas)

Il est donc important chaque jour de mettre en place une alimentation adéquate pour booster son système immunitaire. Celle-ci doit être adaptée à chacun car nous avons tous des besoins différents. 

Par exemple : moi je suis très sportive, je pratique le cyclisme à haut niveau, et je passe la moitié de mon temps dehors même en hiver alors j’aime beaucoup me réchauffer avec une bonne soupe de saison que je pimpe avec des graines germées et des graines comme celles de chanvre ou de courge qui vont apporter du bon gras et plein de bonnes vitamines et minéraux pour venir pallier aux vitamines que je n’ai plus dans mes entrées de crudités (bah oui il fait froid dehors, alors si on est frileux on évite de manger froid pour ne pas refroidir son corps encore plus)

Une recette de soupe de lentilles de corail et graines germées, ça vous dit ? C'est ici !  

2. Immunité florissante : booster son microbiote

Pour booster son microbiote, il est important de varier ses apports en probiotiques (voir plus haut) et en prébiotiques. 

Ces derniers sont des fibres végétales (fructanes et fructo-oligosaccharides) qui vont nourrir les micro-organismes déjà présents dans l’intestin. On les trouve dans : 

  • certains fruits : banane, pomme, poires, pêches en été;
  • certains légumes : artichaut, poireaux, oignons, ail, topinambours, asperges au printemps…
  • les céréales comme l’orge, le seigle ou l’avoine
  • les légumineuses : pois chiche, haricots rouges, lentilles
  • les oléagineux : chia, lin, amandes, noisettes…
  • et d’autres sources comme la chicorée

On peut également se supplémenter en probiotiques sous forme de complément alimentaire mais je recommande de consulter pour trouver les probiotiques adaptés à soi afin de ne pas dérégler le microbiote existant. 

Ici j’aime faire une cure de probiotique à chaque changement de saison ou dès lors que je le ressens ! 

3. Immunité renforcée : prendre du temps pour soi et bouger

Ce n’est plus un secret, le stress et la sédentarité que l’on peut vivre au travail, via la charge mentale ou tout autre chose impactent beaucoup notre moral et donc notre immunité car on sait maintenant que notre intestin est notre deuxième cerveau

Vous l’avez peut-être déjà remarqué ? Lorsque l’on se sent stressé, on peut avoir la boule au ventre et malheureusement ceci impacte notre immunité sur le long terme. 

Alors je vous recommande de pratiquer chaque jour une activité physique adaptée à soi et/ou du yoga, de la méditation, des séances de relaxation pour relâcher les tensions, se relaxer et être serein.e. 

Ainsi que passer du temps dans la nature pour se reconnecter au vivant, faire le plein d’ions négatifs, oxygéner son cerveau…

Si vous n’avez pas d’idée, je ne peux que vous recommander de pratiquer les séances de yoga de Claire et Charles via la plate-forme Wao yoga.

Il est également très important de s’octroyer des temps de pause, ne rien faire.. 

Personnellement, j’adore faire une balade entre deux consultations ou me faire masser quand j’ai un peu plus de temps. 

Crédit Photo : Valentin Vion – Brides-les-Bains

4. Immunité ensoleillée : exposition au soleil

Le saviez-vous ? 80% de la population française est carencée en vitamine D. C’est énorme ! 

Or cette vitamine est essentielle dans l’immunité car elle permet le maintien des muqueuses intestinales… Et rappelez-vous, les intestins en bonne santé, c’est une bonne immunité !

Ceci dit, l’hiver, le soleil laisse à désirer, et c’est une source énorme de vitamine D. Même si l’on en trouve dans les poissons gras, les yaourts, les jaunes d’oeuf, certains champignons, dans le chocolat cru…

Il est donc souvent nécessaire de se supplémenter, mais pas n’importe comment. Demandez conseil à votre médecin ou votre naturopathe. 

En tout cas, on n’hésite plus à sortir le bout de son nez dehors (avec de la crème solaire hein) pour faire le plein de vitamine D!

L’immunité et la phytothérapie

Eh oui, en naturopathie, on utilise très souvent les plantes, comme chez Symples.

La phytothérapie fait appel aux plantes sous différentes formes galéniques : poudre, infusions, huiles essentielles, macérats, teintures mères…) dans le but de prévenir, guérir ou soulager une maladie. 

Et c’est efficace, je te laisse (re)découvrir cet article : https://www.symples.fr/blog/infusions-sont-elles-vraiment-efficaces/ 

Pour booster l’immunité, j’aime beaucoup recommander ces plantes cultivées en France : 

  • L’échinacée : plante immunostimulante qui s’utilise en prévention ou en curation lorsque l’on est malade
  • Le romarin : il est riche en flavonoïdes qui sont antiseptiques, anti-inflammatoires et antibactériens. Et si vous êtes déjà malade, il permet de dégager les voies respiratoires. 
  • Le thym : un puissant antibactérien, anti-infectieux puissant. Le thym frais est source de vitamines K et C, et rappelez-vous, la vitamine C booste les défenses immunitaires!

On peut utiliser ces plantes en huiles essentielles ou en infusions. 

Ce sont mes plantes préférées, mais bien sûr, il en existe d’autres pour l’hiver que tu peux découvrir ici : https://www.symples.fr/blog/les-8-plantes-hiver/ 

Notez que celles-ci ne sont pas sans contre-indications et que ce n’est pas parce que c’est naturel qu’elles sont sans danger. Consultez ou demandez conseil à votre médecin avant toutes prises.

Dans ce cadre, j’aime beaucoup les infusions Symples qui ont toutes des vertus différentes. Elles sont les plus naturelles possibles à contrario des sodas industriels qui sont très riches en sucres raffinés qui sont inflammatoires pour l’organisme. Donc pas bons pour l’immunité et la santé! 

C’est pourquoi je préfère les infusions glacées Symples 100% naturelles qui contiennent seulement des plantes médicinales françaises, de l’eau, des fruits et très peu de sucre. 

Et d’ailleurs Symples sort une édition limitée que j’adore, l’Hivernale, faite à base de plantes comme la menthe-bergamote qui soutient l’immunité et dont le goût est sympa puisqu’il rappelle un peu le thé de Noël ! On se fait du bien tout en se régalant.

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Je ne suis pas intéressé